Bækkenbund & Mave holdtræning
Fysioterapeutisk holdtræning med fokus på bækkenbund, mave og en krop, der skal fungere i hverdagen
Bækkenbunden er en lille del af kroppen med temmelig mange arbejdsopgaver. Den er med, når vi bevæger os, løfter, hoster, træner, går på toilettet – og når vi helst vil kunne holde tæt.
Hos Borup Fysioterapi tilbyder vi fysioterapeutisk holdtræning med fokus på bækkenbund, mave, vejrtrækning, bevægelse og funktion.
Træningen kan være relevant ved fx inkontinens, nedsat styrke eller kontakt til bækkenbunden, spændinger og gener fra bækkenområdet – men også hvis du gerne vil lære at bruge bækkenbund og mave bedre sammen med resten af kroppen.
Vi har tilbud til både kvinder og mænd samt særskilt træning under og efter graviditet.
Book vores hold her
Vi har bækkenbundshold til både mænd og kvinder. Og hold målrettet gravide og tiden efter fødsel.
Bækkenbunden skal ikke bare være stærk
Bækkenbundstræning bliver ofte gjort til et spørgsmål om at knibe mere.
Men en velfungerende bækkenbund skal ikke bare kunne spænde. Den skal også kunne slappe af, reagere på belastning og arbejde sammen med vejrtrækning, mave, ryg og hofter.
Derfor arbejder vi med mere end isolerede knibeøvelser.
Afhængigt af hold og problematik kan træningen blandt andet indeholde:
✓ kontakt til og kontrol af bækkenbunden
✓ styrke og udholdenhed
✓ evnen til både at spænde og give slip
✓ vejrtrækning og trykregulering
✓ styrke af mave, ryg og hofter
✓ bevægelighed omkring bækken og hofter
✓ balance og kropsbevidsthed
✓ at bruge bækkenbunden i bevægelse og hverdagens aktiviteter
Målet er ikke at gå rundt og knibe hele dagen. Målet er en bækkenbund, der kan gøre det rigtige på det rigtige tidspunkt – og også holde fri, når den ikke er på arbejde.
Sund Bækkenbund
Styrke, bevægelse og afspænding
Sund Bækkenbund er et roligt fysioterapeutisk holdforløb, hvor vi arbejder med hele området omkring bækkenbund, mave, lænd og hofter.
Her handler træningen både om at kunne aktivere bækkenbunden og om at kunne mærke og afspænde den.
Vi arbejder med rolige bevægelser, styrke, mobilitet og vejrtrækning og bruger tid på at skabe bedre kontakt til kroppen.
Holdet kan blandt andet være relevant, hvis du:
✓ oplever urin- eller afføringsinkontinens
✓ har svært ved at mærke eller aktivere bækkenbunden
✓ oplever spændinger i bækkenbund eller bækkenområde
✓ ønsker bedre styrke og kontrol omkring mave og bækken
✓ har behov for en rolig vej tilbage til træning
✓ gerne vil lære mere om bækkenbunden og dens funktion
Træningen foregår i forskellige stillinger – liggende, siddende og stående – og tilpasses deltagerne på holdet.
Vejrtrækning og afspænding indgår som en naturlig del af træningen. Der er tid til at mærke efter, stille spørgsmål og lære sin egen krop lidt bedre at kende.
Holdet er for både kvinder og mænd.
Efterfødselstræning
Tilbage til bevægelse og træning efter graviditet og fødsel
Kroppen har været igennem en del under en graviditet og fødsel. Efterfølgende kan der være spørgsmål om alt fra bækkenbund og mavemuskler til smerter, løb, løft og hvornår man egentlig er klar til at træne igen.
På vores efterfødselshold arbejder vi gradvist med at genopbygge styrke, kontrol og tillid til kroppen.
Træningen har blandt andet fokus på:
✓ bækkenbund
✓ mave og core
✓ ryg og hofter
✓ styrke for hele kroppen
✓ vejrtrækning og belastning
✓ gradvis tilbagevenden til almindelig træning og aktivitet
Der er plads til forskellige udgangspunkter. Nogle er hurtigt klar til mere belastning, mens andre har brug for at begynde roligere.
Vi hjælper dig med at finde et niveau, der passer til din krop efter din graviditet og fødsel.
Fra bækkenbundstræning til almindelig træning
Tilbage til bevægelse og træning efter graviditet og fødsel
Målet med bækkenbundstræningen er ikke, at du for altid skal tænke over hvert eneste knib.
Tværtimod skal bækkenbunden efterhånden kunne blive en naturlig del af den måde, du bevæger og belaster kroppen på.
På Sund Bækkenbund lærer du først at mærke, aktivere og afspænde bækkenbunden og arbejde med samspillet mellem bækkenbund, vejrtrækning, mave, ryg og bevægelse.
Når du har fået bedre kontakt og kontrol, anbefaler vi ofte, at du fortsætter på et af vores øvrige hold
– enten sideløbende eller som næste skridt.
Vi arbejder nemlig bevidst videre med det, du har lært. På eksempelvis En Blid Time og FysioFlow er der ekstra opmærksomhed på vejrtrækning, kropsbevidsthed, afspænding og samspillet med bækkenbunden.
På andre hold som Knæ & Hofte, Ryg & Core eller styrke- og funktionstræning bliver fokus mere almindelig træning og større belastning. Her kan vi hjælpe dig med at overføre det, du har lært, så bækkenbunden også fungerer, når du fx laver squat, løfter, træner ben eller bliver forpustet.
Bækkenbunden skal gerne følge med ud i resten af din træning – og resten af livet.
Delte mavemuskler
Maven behøver ikke “samles” for at kunne blive stærk
Delte mavemuskler – også kaldet rectus diastase – betyder, at der er øget afstand mellem de lige mavemuskler.
Det ses ofte efter graviditet, men kan også forekomme hos mænd og kvinder af andre årsager.
Det er ikke i sig selv ensbetydende med, at maven er svag eller beskadiget. Det vigtigste er, hvordan maven fungerer, hvordan kroppen håndterer belastning, og om du oplever gener i hverdagen eller under træning.
I stedet for kun at fokusere på afstanden mellem mavemusklerne arbejder vi med:
✓ gradueret mave- og coretræning
✓ samspillet mellem mave, bækkenbund og vejrtrækning
✓ kontrol og koordinering
✓ styrke i resten af kroppen
✓ gradvis øgning af belastning
✓ øvelser tilpasset dit niveau og dine mål
Målet er ikke nødvendigvis at ændre en bestemt afstand mellem mavemusklerne. Målet er, at du får en stærk og velfungerende mave og en krop, der kan håndtere de belastninger, du møder i hverdagen og i træning.
På vores Efterfødselshold indgår delte mavemuskler som et naturligt tema, men problematikken kan også være relevant for mænd og kvinder uden relation til graviditet.
Har du tydelige gener eller er du usikker på, hvordan du skal træne, kan en individuel vurdering være et godt sted at starte.
Hvad dækker bækkenbundsproblemer over?
Bækkenbundsproblemer påvirker både mænd og kvinder og er hyppigere end mange tror. Problemer kan variere fra smerter og ondt i underlivet til inkontinens, både urin og afføring, samt smertefulde og ubehagelige seksuelle oplevelser. Faktorer som aldring, slap muskulatur, overvægt, graviditet og fødsel, kronisk hoste eller forstoppelse kan øge risikoen for at udvikle bækkenbundsproblemer.
Nedenfor er nogle af de mest almindelige bækkenbundsproblemer:
-
Urininkontinens: Dette er manglende evne til at kontrollere vandladning.
-
Fækal inkontinens: Dette er manglende evne til at kontrollere afføring.
-
Nedsunken underliv: Dette sker, når et af de bækkenorganer falder ned i vaginaen.
-
Kroniske bækken smerter: Dette er en vedvarende smerte i bækkenregionen.
-
Seksuel dysfunktion: Dette omfatter smerter under samleje, erektil dysfunktion, eller nedsat seksuel fornøjelse.
At have en stærk bækkenbund er afgørende for at sikre god bækkenfunktion. At træne disse muskler kan hjælpe med at forebygge og behandle bækkenbundsproblemer.
Hvornår er holdtræning ikke nok?
Bækkenbundsproblemer kan se meget forskellige ud.
Har du fx smerter i underlivet, smerter ved samleje, tyngdefornemmelse eller nedsynkning, udtalte vandladnings- eller afføringsproblemer eller er du usikker på, om du overhovedet aktiverer bækkenbunden rigtigt, kan en individuel vurdering være et bedre sted at begynde.
Hos os kan du få individuel fysioterapi med særlig viden om underliv, bækkenbund og gynækologiske problematikker.
Herefter kan holdtræning eventuelt blive en del af dit videre forløb.
