Gode øvelser til at lindre rygsmerter
Herunder finder du videoer med gode rygøvelser. Meget enkle øvelser der går ud på at få bevæget ryggen aktivt igennem og aktivere de muskler som svajer, krummer, roterer og sidebøjer ryggen. De knæ firstående øvelser er meget effektive. Men kan du ikke komme ned på alle fire, så kan du lave de stående øvelser.
Øvelser på alle fire
Svaj og krum
Start på alle fire (knæ og hænder).
1. Svaj ved at løfte højre arm og venstre ben højt op.
2. Krum ved at føre højre arm tilbage langs kroppen og venstre knæ op mod panden.
3. Svaj ved igen at løfte højre arm op og venstre ben.
Gentag på modsat side med venstre arm og højre ben.
Gentag så mange gange du vil, anbefalet er ca. 10 gentagelser.
Roter ryggen
1. Roter ryggen og før venstre arm op mod loftet.
2. Ræk ind under siden af kroppen, så du rotere ned mod gulvet.
3. Roter ryggen og før venstre arm op mod loftet.
Gentag på modsat side med højre arm.
Gentag så mange gange du vil, anbefalet er ca. 10 gentagelser.
Hvil ryggen
1. Sæt dig tilbage på hælene, gerne med en pude imellem hæle og baller. Og evt. en pude under anklerne.
2. Ræk fremad og hvil. Hvis hovedet ikke når gulvet, så lig en pude under panden.
Øvelser i stående
Roter ryggen
Stå med ryggen til en væg. Gerne med en bold.
Roter kroppen og se om du kan nå væggen med bolden.
Gentag modsat side.
Start med at stå tæt ved væggen, og øg sværhedsgraden ved at træde længere frem.
For at udfordre yderligere, stå med den ene fod fremme med bøjet knæ og den anden tilbage.
Sidebøj ryggen
Stå med siden til en væg. Gerne med en bold.
Før armen over hovedet og mærk om du kan nå væggen med bolden. Gentag 5-10 gange før du vender dig og gentager på modsat side.
Start med at stå tæt ved væggen, og øg sværhedsgraden ved at træde længere væk.
For at udfordre yderligere, så med den ene fod fremme med bøjet knæ og den anden tilbage - prøv også omvendt.
Rul op og ned
1. Svaj ryggen, du kan støtte med hænderne på lænden.
2. Bøj let i knæene og rund ryggen fra toppen af nakken, og rul nedad til hovedet og ryggen hænger ned mod gulvet.
3. Bøj helt i knæene og stræk frem.
4. Rul hele vejen op igen og svaj ryggen tilbage.
Øvelsen kan med fordel udføres med en bold i hånden, stå med ryggen til en væg og se om du kan nå vægen med bolden når du svajer ryggen.